Meklē vārdu vai frāzi:

21 Veids Kā Būt Apzinātai un Mazināt Ikdienas Stresu.


Iepazīsties ar „21 veidu” kā mazināt ikdienas stresu ienesot ikdienā apzinātību,  kurus mums iesaka Saki F. Santorelli, Heal Thy Self: Lessons on Mindfulness in Medicine autors.


21 ieteikumi, ir tā sauktās neformālās apzinātības prakses, kuras papildus formālajām, tādām kā apzināta elpas vērošana, palīdz pārvaldīt un mazināt ikdienas stresu un tā negatīvās sekas.  (Lasi: Ko ārsti tev nestāsta par STRESU?

Veicot ieklausīšanos sevī, nebloķē sajūtas, atļauj ziņkārībai un iespējamībai parādīties tev izpētot teritoriju, atklājot tavus pašas “veidus”.

1. Ik rītu atvēlēt 5 - 30 minūtes klusuma izbaudīšanai un meditācijai. Atver logu, ieklausies dabas skaņās vai dodies lēnā un klusā pastaigā.Izmanto mini e-kursu apzinātas rīta rutīnas veidošanai.

2. Kamēr gaidi, kad tava mašīna iesils, pievērs uzmanību savai elpošanai.

3. Pievērs uzmanību ķermeņa spriedzei braukšanas laikā - rokas cieši apņem stūri, pleci izvirzīti uz priekšu un vēders sasprindzināts. Piestrādā, lai atbrīvotos un mazinātu šo spriedzi.


4. Neklausies radio, kamēr brauc, ieklausies sevī.

5. Braucot mēģini izmantot labo malējo joslu un brauc nedaudz zem atļautā braukšanas ātruma.

6. Apstājoties pie sarkanās gaismas, pievērs uzmanību elpošanai un debesīm, kokiem vai savām domām.

7. Kamēr noparko savu auto, domā par darba dienu. Dodoties uz darbu, pārdomā, vai tu zini, kur tu esi un kur dodies.

8. Pievērs uzmanību ķermeņa sajūtām, sēžot pie galda; apzināti mēģini atpūsties un atbrīvoties no liekās spriedzes.

9. Pārtraukumus izmanto, lai atpūstos, nevis vienkārši iepauzētu. Piemēram, tā vietā, lai izdzertu kafiju vai palasītu, dodies nelielā pastaigā vai pasēdi un atjaunojies.

10. Pamaini savu pusdienošanas vietu.

11. Ja iespējams, aizver kabineta durvis, uz kādu brīdi, un mēģini apzināti atpūsties.

12. Ja iespējams, katrā darba stundā mēģini uz 1 - 3 minūtēm pārtraukt darbu. Piedomā pie savas elpošanas un ķermeņa spriedzes, izmanto šo laiku, lai atgūtu enerģiju un sagatavotos jaunam darba cēlienam.

13. Izmanto ikdienas nianses apkārtējā vidē, kas atgādina par tevi kā „centru”.

14. Izmanto pusdienlaiku vai citus mirkļus dienas laikā, lai aprunātos ar kolēģiem. Izvēlies sarunu tematu, kas nav saistīts ar darbu.

15. Vienu vai divas reizes nedēļā izvēlies pusdienot klusumā. Izmanto šo laiku, lai paēstu lēnām un būtu kopā pati ar sevi.

16. Darba dienas beigās mēģini apkopot dienā padarīto, paslavēt sevi par veiksmīgi padarīto, un saplānot nākamo dienu.

17. Uz mašīnu vai sabiedrisko transportu dodies lēnām - mierīgi ieelpojiet un izelpojiet. Sajūti vēsumu vai siltumu savā ķermenī. Ieklausies skaņās, kas ir tev apkārt. Vai vari izbaudīt mierīgu pastaigu bez steigas? Kas notiek, kad tu palēnini gaitu?

18. Kamēr mašīna uzsilst, pasēdi klusumā un mierā, un mēģini pārslēgt prātu no darba uz mājām. Izmanto brīdi, lai vienkārši būtu - izbaudi mirkli. Tu dodies no viena pilna laika darba uz otru - mājām.

19. Braukšanas laikā pievērs uzmanību, vai tu nesteidzies. Kā tu to izjūti? Kā tu varētu pārvarēt šo steigšanās sajūtu? Atceries, ka tu vari savas emocijas un sajūtas kontrolēt vairāk, nekā tu pati domā.

20.  Pirms apstāšanās pie mājas, koncentrē savas domas uz mājas dzīvi, nevis darbu.

21. Mājās pārģērb darba drēbes uz mājas drēbēm. Šis vienkāršais solis var palīdzēt „pārslēgties” no vienas lomas uz citu (palīdzēs tev arī atturēties no traukšanās pie ledusskapja un neapzinātas ēšanas). Sasveicinies ar ikvienu ģimenes locekli, ieskatieties katram acīs. Ja iespējams izbaudi 5-10 minūšu klusumu un mieru. Ja dzīvo viena, izbaudi mājās esošo klusumu, pašas veidoto vide.

Atceries, ka apzinātība ir uzmanības pievēršana netiesājot. Tas nozīmē to, ka viss, kas tev ir jādara ir vienīgi ziņkārīgi jāvēro, neko nepārveidojot, vienīgi ievērojot.
_______________


Apzinātība palīdz notikt pārmaiņām, izveidojot pauzi starp mums un mūsu stresa reaktivitāti, palīdzot mums būt brīvām un atbildīgām par mūsu izvēlēm.

Kad attiecināta uz ēšanu, apzinātība palīdz mums izmainīt to kā mēs domājam, un tā rezultātā mums ir vieglāk mainīt to ko mēs ēdam.

Apzināta ēšana palīdz atmest jo-jo diētas un atbrīvoties no stresa apēšanas.
Vēlies apgūt apzinātības prakses?
 
Es mācu apzinātības principus strādājot ar klientiem individuāli programmā "Kā Neapēst Stresu" -- apzinātās ēšanas (mindful eating) principos balstītu programmu cīņai ar emocionālo ēšanu. Uzzini vairāk..  

No comments: