Apzinātā elpošana stresa mazināšanai un notievēšanai.


Pētījumi par apzinātās ēšanas neskaitāmajiem ieguvumiem turpina pieaugt*** liecinot, ka vienkāršu ēšanas apzinoties un stresa samazināšanas metožu apgūšana palīdz aizkavēt pieņemšanos svarā un palīdz notievēt pat bez diētas.

Slaidās līnijas un stresa ēšanas mazināšanas mērķu sasniegšanai tu vari sākt ar pavisam vienkāršu apzinātības un stresa pārvaldīšanas praksi: 3 minūšu apzinātās elpošanas vingrinājumu.  

Es šo vingrinājumu mācu visām apzinātas ēšanas kursa „Kā Neapēst Stresu” dalībniecēm. 

Elpošana apzinoties ir integrāla kursa daļa, kas palīdz mazināt ikdienas stresa reaktivitāti, nepieciešamību apēst katru emociju un palīdz atgriezties pie instinktīvas ēšanas.      

Galvenais elpošanas apzinoties mērķis ir mierīga, netiesājoša izpratne par pašreizējo brīdi, ļaujot domām, emocijām un sajūtām nākt un iet tajās neiesaistoties.  

Seko šiem vienkāršajiem soļiem un padari arī tu šo īso meditāciju par daļu no tava stresa mazināšanas, veselīgas notievēšanas un svara saglabāšanas plāna.

3 minūšu apzinātās elpošanas vingrinājums

  • Apsēdies ar taisnu muguru, bet iespējami relaksēti un ērti; aizver acis.
  • Izdari trīs dziļas ieelpas un izelpas. 
  • Atgriezies pie savas dabiskās elpošanas. Vērs uzmanību uz savu elpošanu, neko nemainot.
  • Iedomājies, ka vēderā tev ir balons. Katru reizi, kad tu ieelpo, balons tiek piepūsts. Katru reizi, kad tu izelpo, balons saplok.
  • Ievēro sajūtas vēderā balonam piepūšoties un saplokot.
  • Ievēro kā tavs vēders ieelpā izplešas un izelpā saplok.   
  • Tev prātā nāks dažādas domas, un tas nekas, jo tieši tāda ir cilvēka prāta daba. Vienkārši pamani šīs domas un tad virzi savu uzmanību atpakaļ uz savu elpošanu.
  • Tāpat, ja tu pamani skaņas, fiziskās sajūtas un emocijas, atkal -- novirzi savu uzmanību atpakaļ uz savu elpošanu.  
  • Tev nav jāseko šīm domām vai izjūtām, nav sevi par to jātiesā vai arī tās jebkādā veidā jāanalizē. Ir dabiski, ka domas tur ir. Tikai ievēro šīs domas, un ļaut tām ‘aizpeldēt’, atgriežot savu uzmanību atpakaļ uz savu elpošanu.  
  • Ikreiz, kad tu ievēro, ka tava uzmanība ir novirzījusies no elpas vērošanas un ‘aizmaldījusies’ domās un sajūtās, vienkārši piefiksē uzmanības novirzīšanās faktu, un tad maigi atgriez uzmanību atpakaļ uz savu elpošanu.  
  • Tas, ka domas ienāk tavā apziņā un tu tās ievēro, ir pieņemami un dabiski. Nav svarīgi, cik reizes tas notiek; netiesājot un nedusmojoties uz sevi turpini atgriezt savu uzmanību atpakaļ pie savas elpošanas.  

Lai gan reizēm tu jūti, ka tev nav pietiekami daudz laika meditācijai, šonedēļ es iesaku pielikt pūles un pamēģināt atrast vismaz 3 minūtes no rīta, lai mierīgi pasēdētu un vērotu savu elpu.  

Kur aizņemtai sievietei rast laiku apzinātai elpošanai? Pamēģini:
  • E-pasta meditāciju
  • Transporta satrēguma meditāciju
  • Telefona meditāciju
  • Rindā gaidīšanas meditāciju
  • Roku/trauku mazgāšanas meditāciju
Pētījumi liecina, ka apzinātība un apzinātā ēšana palīdz sievietēm zaudēt svaru un uzņemt mazāk kalorijas. 


Uzzini vairāk kā kurss Kā Neapēst Stresu” var palīdzēt tev izbeigt cīņu ar stresu, emocionālo un jo-jo dietošanu izmantojot ēšanas apzinoties pieeju. Spied šeit.  

***
*** Stress Reduction and Mindful Eating Curb Weight Gain Among Overweight Women (study by UCSF researchers published online in the Journal of Obesity)

Nav komentāru: