Meklē vārdu vai frāzi:

Veselīga ēdienkarte: stress un ēšana.


7 padomi kā izveidot uztura kontroli pār stresu (nevis stresa kontroli pār tavu ēdienkarti)

1. Saglabā to līdzsvarotu

Līdzsvarots, uzturvielām bagāts ēšanas plāns ir tava vienīgā un labākā uztura aizsardzība pret stresu. 

Arvien vairāk zinātnisku pierādījumu apstiprina, ka tas, ko mēs ēdam nosaka mūsu noskaņojumu, stresa līmeni, smadzeņu darbību un enerģijas līmeni.

2. Turi pa rokai veselīgus ogļhidrātus 

Ogļhidrātu, pēc kuriem tā alkstam stresa laikā, ēšana nozīmē piestūķēšanos ar cukura un balto miltu produktu tukšajām kalorijām. 

Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem (piemēram, pilngraudi un dārzeņi) tev pārpilnīgi nodrošinās ogļhidrātus kopā ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un fitoncīdiem.

3. Neaizstājamās Omega 3 taukskābes

Tu esi tikko sastrīdējusies ar mīļoto vīrieti? Bērnam skolā atkal sliktas sekmes, par kuram tu, protams, vaino sevi. Tagad tu droši vien gribi ķerties pie saldējuma vai kūciņas. 

Visiem zināma kakao esošo vielu teobromīna un anandamīda pozitīvā ietekme uz garastāvokli, savukārt ogļhidrāti (mafini vai bulciņas), kā tu jau tagad zini, stresa stundās ir teorētiski nepārspējami. Diemžēl šī kombinācija ļoti nelabvēlīgi iedarbojas uz vidukļa līniju. 

Tāpēc labāk izvēlēties gabaliņu zivs (galvenokārt lasi, sardīnes, skumbriju), jo omega-3 taukskābju un B12 vitamīna ietekmē drūmas domas ātrāk pazūd. Šis uzturs gan iedarbojas tikai ilgākā laika periodā, tāpēc zivis jāēd regulāri. 

Lai gan nav īsti pierādīta Omega-3 taukskābju pacilājošā ietekme uz noskaņojumu, vairāki pētījumi liek domāt, ka šāda saistība pastāv. Tam ir zinātniska jēga, jo:

  • Depresija ir mazāk izplatīta tajās pasaules daļās, kur tiek patērēts vairāk omega-3.
  • Depresijas rādītāji ir augsti alkoholiķu un nesen dzemdējušu sieviešu vidū. Abām grupām mēdz būt omega-3 nepietiekamība.
  • Ir konstatēts, ka salīdzinot ar citiem, ar depresiju sirgstošu cilvēku, eritrocītos ir zemāks omega-3 taukskābju līmenis.

4. Atsakieties no kofeīna un cigaretēm  

Pēc ASV Stresa Institūta datiem, ne vien stress, bet arī cigaretes, kafija, tēja, kofeīnu saturošie dzērieni un pat šokolāde var palielināt stresa homona kortizola līmeni un radīt izsalkuma sajūtu.

Larry Christensen, PhD, Dienvidalabamas universitātes pētnieks, ir atklājis, ka, pret kofeīnu jūtīgiem cilvēkiem, eliminējot to no savas diētas, ievērojami uzlabojās garastāvoklis un enerģijas līmenis.

Nezini, vai tu esi viena no tiem pret kofeīnu jutīgajiem cilvēkiem? 

Pāris nedēļas mēģini izvairīties no kofeīna, un pavēro vai jūti atšķirību. Var būt grūti pilnībā atteikties no kofeīna, tāpēc samazini savu devu pakāpeniski, kamēr tu vari iztikt bez.

5. Ēd sabalansētu uzturu un neizlaid nevienu maltīti

Ēd veselīgas brokastis un atceries - labāk ēd sešas nelielas sabalansētas maltītes nekā trīs lielas maltītes dienā. Tas palīdz uzturēt cukura līmeni nemainīgu un nepieciešamības gadījumā samazināt kortizola līmeni. 

Tomēr vienmēr pirms bāzt ēdienu mutē pajautā sev "Vai es esmu izsalkusi?" -- ēdienreizēm nav jāseko pulkstenim, bet gan taviem izsalkuma norādēm.

6. Negaidi, ka alkohols palīdzēs 

Alkohols nav ne veselīgs, ne efektīvs veids, kā relaksēties pēc nogurdinošas darba dienas vai mazināt darba stresu. Lai gan daudzi domā, ka situācija ir pretēja, alkohols faktiski ir depresants.  

7. Izmanto garšīgus un veselīgus stresa mazinātājus 
 
Visu dienu tu jūties kā uz adatām, esi saīgusi, pat kolēģi liek tev justies aizkaitinātai? Cinks (riekstos, vēžveidīgajos, gliemenēs, gaļā) palīdz saglabāt līdzsvarotību. Lieliski stresa mazinātāji ir banāni, kā arī tomāti, kuros esošais kālijs un likopēns labvēlīgi iedarbojas uz nerviem. 

Stresa un garastāvokļa maiņu gadījumos īsts brīnumlīdzeklis ir magnijs. Šis pretstresa minerāls ir pilngraudu maizē, pākšaugos, žāvētajos augļos un zaļajos lapu dārzeņos, palīdzot stabilizēt sirdsdarbību. Magniju var uzņemt viegli un ātri – sauja saulespuķu sēkliņu sniedz pusi no nepieciešamās magnija ikdienas devas.

Pamēģini  "gudro pārtiku" - veselīgo šokolādi ar pievienoto vērtību.

Nobeiguma vietā:

Saprotu, ka izlasot tu saki – bet es to visu zinu

Protams, ka tu zini. Bet vai tu vadies pēc šiem principiem? Vai tie pirmie ‘izlido pa logu’, kas tev uznāk, ak es nabadzīte, mani neviens nemīl, man viss vienmēr jādara pašai utt. sevis žēlošanas ballīte. 

Stresa menedžments ir optimāla svara un optimālas veselības pamats.

Man šoreiz jābeidz uz negatīvas nots: ja tu nesāksi risināt ar savu stresu saistītās problēmas pēc būtības nevis tās apēdot tu nespēsi tikt galā ar lieko svaru. Pat ja tev tas īslaicīgi izdosies, liekais svars atgriezīsies, un ar katru reizi novājēt būs aizvien grūtāk. Te ir kā tu vari sākt. 


 

No comments: