Meklē vārdu vai frāzi:

Eksāmenu stress | Kā izvairīties no pirms eksāmenu stresa?


Eksāmenu stress šobrīd vairs neskar tikai jauniešus un skolēnus. 

Cilvēkiem visos vecumos ir jākārto eksāmeni un pēdējos gados augstskolas solos aizvien vairāk atgriežas arī stādājošas jaunas un ne tik jaunas sievietes. 

Kā gatavoties eksāmeniem, kā atpazīt, ja stress sāk traucēt un ko darīt, lai to mazinātu? 

Lai paceļ roku tās, kuras nekad nav izjutušas eksāmenu stresu. Pat ne mazdrusciņ? Vairumam no mums eksāmeni ir bijuši viens no lielākajiem stresa un trauksmes izraisītājiem mūsu dzīvēs. 

Vai ir iespējams izvairīties no pirms eksāmenu stresa?

Eksāmenu kārtošana ir saistīta ar akūtu stresu, jo pārāk daudz ir likts uz spēles.

Tomēr stresu ir iespējams samazināt, ja tu izvērtē sava eksāmenu stresa cēloņus un pieliec pūles, lai tos iepriekš novērstu.

Tev var būt sajūta, ka visi no tevis gaida izcilu rezultātu: ģimene, draugi, universitāte vai darba vieta. Tev var būt bail, ka tu neesi pietiekami laba, vai neesi pienācīgi sagatavojusies. Tev var būt bail no neizdošanās, uz tevis likto cerību neattaisnošanas, vai arī, no tā, ka sliktu eksāmenu rezultātu dēļ tev neizdosies pakāpties pa karjeras kāpnēm, tu zaudēsi iespēju iegūt labu darbu, vai tev nozīmīgu cilvēku labvēlību un atbalstu.

Īpaši smagi stress var piemeklēt tās, kuras vienmēr eksāmenos ir saņēmušas izcilas atzīmes, un nekas cits kā izcili netiek ne pieļauts, ne apspriests. Nenolikts vai ar zemāku vērtējumu nolikts eksāmens nav pasaules gals. To ir svarīgi atcerēties. Kas ir svarīgāk, izcili nolikt katru eksāmenu (un pakļaut sevi nevajadzīgam stresam) vai koncentrēties uz patieso mērķi – universitātes pabeigšanu?

Stresu un bailes no atkārtotas līdzīgas neveiksmes var radīt arī iepriekšēja negatīvā eksāmenu pieredze. Tas var ievērojami pazemināt tavu kompetences izjūtu,pašcieņu un pašefektivitātes izjūtu, gan gatavojoties eksāmenam, gan eksāmena brīdī. Neveiksmes cēlonis visbiežāk ir nepietiekoša sagatavošanās. Nākošreiz sāc eksāmenam gatavoties ātrāk, bet nekādā gadījumā nešausti sevi par neizdošanos.
  
Stresu var izraisīt arī vājas eksāmenu kārtošanas iemaņas: lielāku pirms eksāmenu stresu noteikti izjutīs tās, kuras eksāmenus kārto pirmo reizi vai pēc ilgāka pātraukuma.

Eksāmeni nepastāv izolēti no pārējās dzīves; tavā dzīvē iespējams ir notikumi, kuri tev jau izraisa stresu un raizes. Stresam ir tendence akumulēties. Eksāmenu laikā centies noteikt prioritātes un koncentrēties uz šī brīža svarīgāko - mācībām. Ja tev ir ģimene, tad deleģē mājās veicamos darbus. Mamma mācās.

Ja tavs stresa līmenis ir augsts ilgu laiku, tas var negatīvi ietekmēt gan tevi, gan tavus eksāmenu rezultātus. Katrai no mums stresa ‘slieksnis’ jeb stresa noturības līmenis ir atšķirīgs. Situācija, kurā stresu ir grūti tolerēt vienai ir stimulējoša citai. Atrodod savu optimālo stresa līmeni ir lielāka iespēja gūt izcilus panākumus. 

Kā minimizēt pirms eksāmenu stresu?

Neatkarīgi no tā, ka eksāmeni izraisa trauksmi un stresu, tie tik un tā ir jākārto. 

Esi organizēta

Savlaicīgi sagatavo plānu pēc kura tu gatavosies eksāmeniem. Dažas var iebilst, ka vislabākā mācīšanās ir naktī pirms eksāmena, un ka adrenalīns ir tieši tas, kas palīdz izcilu rezultātu iegūšanai. Nenoliedzu, ka dažreiz tāda metode var derēt. Bet to labāk uzskatīt par ārkārtas variantu. Strādājošām sievietēm, it īpaši māmiņām, mācīšanās naktīs nav ieteicama. Tātad eksāmeniem gatavojies savlaicīgi.

Plāno laiku

Sāc atkārtošanu labu laiku pirms eksāmena. Tā tu sev aiztaupīsi stresu. Plānojot uzstādi sev skaidras prioritātes un centies sabalansēt mācību materiāla atkārtošanu ar citām tev svarīgām nodarbēm – veselīgu ēšanu, kvalitatīvu miegu, mājas darbiem, citiem uzdevumiem un veicamajiem darbiem. Neaizmirsti ieplānot atpūtu. Saproti, kurš laiks ir vislabākais mācībām, un izmanto to gudri.

Ja tev ir iespēja paņemt atvaļinājumu vai citādi veltīt laiku vienīgi mācību vielas atkārtošanai izveido struktūru sadalot dienu trijās vienībās (rīts, pēcpusdiena, vakars). Sagatavo sarakstu ar visām tēmām un eksāmeniem, kuriem tev jāgatavojas. Izvērtē, cik daudz laika vajadzēs katrai tēmai. Sadali tēmas pa vienībām.

Katrai no mums ir nepieciešams laiks atpūtai. To nedrīkt aizmirst arī eksāmenu laikā. Arī sociālā dzīve un sporta zāles apmeklējumi ir svarīgi. Tie palīdzēs samazināt stresu. Tikai nepārspīlē, atceries par prioritātēm.

Atrod motivāciju

Ķeršanās pie mācībām noteikti ir mazāk stresaina nekā raizēšanas par iespējamo eksāmenu nenokārtošanu. Ja tev ir problēmas ar pašmotivāciju, uzstādi sev paveicamus mērķus katra mācību materiāla pārskatīšanai. Atzīmē vai izsvītro paveikto.

Viena no lielākajām kļūdām, ko mēs pieļaujam, sastopoties ar lieliem projektiem, tajā skaitā ar gatavošanos eksāmeniem, ir to padarīšana par pārāk biedējošiem un līdz ar to visu laiku atliekam to izpildi. Lai no tā izvairītos, lielu projektu ir būtiski sadalīt vadāmos segmentos - salami šķēlēs. Pēc paveiktā atzīsti savu sasniegumu, un apbalvo sevi ar kaut ko – kārumu, pasērfošanu Internetā, e-pastu vai blogu palasīšanu. Bet nosaki, cik ilgu laiku tu tam atvēli. Tad atgriezies pie sava svarīgā uzdevuma – gatavošanās eksāmeniem.

Neaizmirsti par pauzēm

Cilvēks parasti var koncentrēties tikai apmēram 45 minūtes, tāpēc tad, kad tu jūti, ka zaudē koncentrēšanos, neturpini tērēt laiku sēžot pie grāmatām. Atraujies no mācībām – pastaigājies pa istabu vai veic kādus fiziskus vingrinājumus. Pēc 3 – 4 stundu mācīšanās ieteicams ‘izvēdināt’ galvu: izej pastaigāties svaigā gaisā.